Тренировка в тренажерном зале – как выполнять упражнения правильно

Тренировка в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале должна проходить под контролем опытного тренера, чтобы не возникли проблемы со здоровьем. Некоторые люди занимаются спортом для поддержания здоровья, другие – хотят достичь профессиональных результатов. После правильно организованных занятий уходят лишние килограммы, фигура приобретает более рельефные формы, а на лице появляется улыбка.

Тренировка в тренажерном зале – обращаться ли за помощью к специалисту?

Большинство людей, приходящих в зал, принимают решение проводить занятия самостоятельно. Однако такое решение не является правильным, так как, если вы не имеете опыта работы с тренажерами, то лучше обратиться к инструктору. В современных фитнес-клубах есть в наличии тренажеры с разными функциями и от различных производителей.

Каждый вид такого оборудования имеет свои особенности и требует соблюдения определенных правил во время занятий. Только опытные и квалифицированные инструкторы смогут настроить тренажеры под вашу физиологию и расскажут основные правила работы с ними.

Конечно, в сети интернет можно посмотреть различные видеоролики или почитать статьи на специализированных сайтах, но вопрос в том, принесут ли они пользу или доставят вред вашему здоровью, остается открытым.

Программа тренировок в тренажерном зале должна составляться индивидуально с учетом уровня подготовки и физической формы каждого конкретного человека. Только правильная техника выполнения упражнений, начиная от постановки носка, заканчивая уровнем подбородка, может привести к желаемому результату.

Говоря простым языком одни и те же упражнения, выполненные с разной техникой, могут давать различный отклик мышечных волокон. Используя специальные техники можно задействовать разные группы мышц.

Как же заниматься правильно

Мы собрали для вас полезные советы том, как должна проходить тренировка в тренажерном зале. Своими секретами с вами поделились опытные тренеры, которые по пунктам разобрали основные проблемы и расставили акценты. Используя наши рекомендации, вы сможете понять отличия упражнений для мужчин и женщин, а также почерпнуть для себя массу другой полезной информации.

Что потребуется на тренировке?

  1. Собираясь в тренажерный зал, не забудьте взять с собой полотенце. Несмотря на то, что в большинстве клубов такие вещи выдают посетителям, лучше перестраховаться и положить его в спортивную сумку.
  2. Средства личной гигиены и приспособления для душа.
  3. Чистая вода.
  4. Монитор измерения пульса. Эта вещь вам точно пригодиться на тренировке, так как с ее помощью можно наблюдать за работой сердца и держать под контролем свое состояние.
  5. Перчатки – вещи, которые точно пригодятся вам во время работы с гантелями или во время выполнения жима.

В какой одежде нужно ходить на занятия?

Каких либо строгих рамок, регулирующих дресс-код для тренировок, не существует. Главное правило, которое следует соблюдать в процессе подбора спортивной одежды – это комфорт и размер, соответствующий вашим параметрам.

Любые вещи для занятий на улице или в зале не должны сковывать движений, а также нарушать нормальную циркуляцию воздуха. Для тренировок нужно обязательно выбирать одежду, сшитую из мягких, практичных и приятных на ощупь тканей.

Покупать изделия рекомендуется в специализированных магазинах, в которых представлен большой выбор моделей, размеров и расцветок.

Стандартный комплект одежды для зала обычно включает:

  • футболки и майки;
  • перчатки;
  • брюки, шорты, лосины (на выбор);
  • кроссовки;
  • носки.

Вещи для спортивного зала не должны быть слишком свободными, так как свисающие края одежды могут случайно зацепиться за тренажеры. Также не следует надевать на тренировки в вещи с объемной фурнитурой. Шорты для занятий со штангой должны иметь длину выше колена, чтобы не доставлять дискомфорт во время выполнения упражнений.

На удобство одежды для спорта оказывает непосредственное влияние качество тканей, которые использованы для ее пошива. Материалы обязательно подбираются с отличными показателями воздухопроницаемости и гигроскопичности.

Специальные «дышащие ткани», в составе которых есть полиэстер, считаются лучшими для спортивной одежды. Натуральный хлопок тоже отлично впитывает влагу, но контакт тела с мокрой майкой или футболкой не доставляет приятных ощущений и даже может привести к простудным заболеваниям. Кроме того, хлопок еще и впитывает неприятные запахи.

Прекрасными водоотталкивающими свойствами обладают синтетические материалы. Они быстро впитывают пот и моментально отводят его наружу. Большой популярностью среди спортсменов пользуются изделия, сшитые из «мембраны». Главное преимущество этого материала заключается в том, что он прекрасно пропускает воздух внутрь, а вот влагу, наоборот, моментально отводит наружу, таким образом, регулирует температуру тела и уровень влажности во время выполнения упражнений.

Отлично себя зарекомендовали и брюки, обладающие компрессионными свойствами. Они поддерживают тонус мышц в процессе работы с большим весом. В такой одежде проще контролировать технику выполнения упражнений.

Комфортная обувь

Независимо от уровня физической подготовки спортсмена ему точно потребуется правильная помощь. Она обеспечивает эффективность тренировок, а также безопасность сухожилий и мышц. Качественные кроссовки, оснащенные эластичной и амортизирующей подошвой, поддержат голеностоп и предотвратят возникновение вывихов и растяжений.

У хорошей обуви должен быть твердый задник, который обеспечит надежную фиксацию стопы. Обязательным условием спортивной обуви считается хорошая вентиляция, для этого производители использую сетчатые вставки.

Красивый и модный комплект спортивной одежды может стать дополнительным стимулом для занятий. Главное – это не рассчитывать на быстрые результаты и тогда эффект от тренировок обязательно будет!

Тренировка в тренажерном зале

Занятия и их особенности

О специфике выбора спортивной одежды мы уже рассказали, а вот о том, как тренироваться поговорим ниже.

Разминка

Любая тренировка в тренажерном зале должна начинаться с разминки. Специальные упражнения, направленные на разогрев мышц, готовят тело к предстоящей нагрузке, а также снижают риски получения травм. После выполнения разминки мышцы становятся более эластичными. Они лучше откликаются на упражнения. В качестве разминки обычно используется кардионагрузка. Она должна занимать не меньше пяти минут. Выполнять упражнения можно на беговом тренажере, степпере или велосипеде.

Как подготовить суставы к тренировке

После разминки нужно заняться разогревом суставов. Первым делом следует размять мышцы шеи, наклоняя или поворачивая голову в разные стороны. Во время выполнения этого упражнения нельзя закидывать голову назад, а также сильно вращать ей из-за возможного риска получения травмы.

Затем нужно потянуть плечи вниз и вверх, а потом выполнить махами руками и вращения плечевыми суставами. Постепенно необходимо спускаться ниже, сгибать руки в локтях, потом в коленях и голеностопах.

Перед началом работы на тренажерах следует проконсультироваться с тренером, чтобы узнать, какая нагрузка вам подходит и как правильно выполнять упражнения. Также особое внимание следует уделить выбору веса отягощения. Выставлять его необходимо по силам на несколько подходов.

Заминка

После длительной физической активности нужно выполнить заминку. Это могут быть занятия на велотренажере или пробежка в медленном темпе.

Сколь раз в неделю посещать зал

Для здорового человека требуется две-три тренировки в неделю. Такой режим позволит мышцам полностью отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Количество тренировок можно постепенно увеличивать для достижения максимальных результатов, но предварительно согласовав свое решение с тренером. Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой, чтобы мышцы расслаблялись после нагрузки.

Многие ошибочно думают, что если долго тренироваться, то и результаты будут заметны намного быстрее. Однако это мнение не всегда верное. Новичкам достаточно проводить в зале один час, при этом необходимо следить за своим пульсом и дыханием. Повышать нагрузки можно только после того, как тело привыкнет.

Как правильно питаться?

Сбалансированный рацион также помогает повысить эффективность тренировок. Специалисты советуют принимать пищу за два часа до тренировок, при этом лучше отдавать предпочтение блюдам с большим количеством белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий нужно пить больше воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Если нужно набрать мышечную массу, то принимать пищу нужно на протяжении первых двадцати минут после тренировки. Вся пища в этот период пойдет на восстановление мышц и их рост. Для избавления от лишних килограммов можно пить протеиновые коктейли, благодаря которым все калории будут уходить в мышцы.

Как выполнять

Тренировки в тренажерном зале для мужчин должны проводиться под контролем тренера. Многие новички делают упор на кардио упражнениях и забывают о базовых нагрузках. Такие упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц. Они помогают:

  • ускорить обмен веществ;
  • создать красивый рельеф тела;
  • повысить выносливость;
  • сжечь жиры.

Такие упражнения обязательно нужно включать в тренировочный процесс как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Они помогают наращивать мышцы и быстро избавляться от лишних килограмм.

Основные правила занятий в зале

  1. Упражнения нужно начинать с разминки.
  2. Потом нужно выполнять базовые упражнения для всех групп мышц.
  3. За одну тренировку лучше сделать два-три базовых упражнения.
  4. Необходимо сконцентрироваться на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве.
  5. Заканчивать тренировку нужно заминкой и растяжкой.

Базовые упражнения и их разновидности

Для спины – используется упражнение становая тяга. В облегченном варианте такое упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит упражнение тяга штанги в наклоне.

Для нагрудных мышц – для проработки мышц груди используются отжимания, а также жим штанги в положении лежа с широким хватом.

Для бицепсов – для прокачки этих мышц выполняют подтягивания узким хватом.

Для трицепсов – используются обратные отжимания и французский жим лежа.

Упражнения на плечи – армейский жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Для мышц пресса – прекрасно подходит упражнение планка, а также боковые скручивания.

Для мышц ног – делают жимы ногами и приседания.

Для начинающих спортсменов программа тренировок должна быть разнообразной. Сразу не нужно гнаться за большим весом, главное освоить правильную технику выполнения упражнений. Подбирать вес снаряда нужно таким образом, чтобы последние несколько подходов давались с небольшим усилием.

Важно также научиться чувствовать свои мышцы, которые включаются в работу. За одну тренировку необходимо выполнять пару базовых упражнений и несколько изолирующих. Очень важно не забывать о полноценном питании, которое имеет важное значение для эффективного снижения веса и набора мышечной массы.

10 комментариев

Аватар комментатора Марина Автор: Марина

Огромное спасибо автору за подробную информацию как правильно должна проходить тренировка! Я полностью согласна, что заниматься нужно только с тренером и по индивидуальной программе, чтобы не навредить своему здоровью!

Аватар комментатора Влада Автор: Влада

Я как раз задумываюсь о том, чтобы начать приводить своё тело в нормальный вид, по экипировке и питанию всё понятно. А вот как не ошибиться с тренером? Ведь от него как раз многое зависит, в том числе не брошу ли я заниматься от слишком высокой нагрузки.

Аватар комментатора Кирилл Автор: Кирилл

Когда впервые пришел в зал, понятия не имел что и как делать, я к тренеру обратился, это был не молодой мужик, реально помог мне с составлением программы, технику поставил и даже с питанием помог разобраться.

Аватар комментатора Леха Автор: Леха

Согласен с комментариями вышел, что новичку желательно оплатить несколько занятий в начале с тренером. Дабы под его присмотром поставить базу выполнения. Это сэкономит время и убережет от травм.

Аватар комментатора Денис Автор: Денис

Статья конечно интересная, но "Для здорового человека требуется две-три тренировки в неделю" как найти для этого времени?( Особенно когда пропадаешь на работа весь день, и позаниматься удаётся в воскресенье:(

Аватар комментатора Михаил Автор: Михаил

Если новичок то однозначно с тренером нужно заниматься, тут речь и о технике упражнений, так же об объёме тренировок ну и грамотный тренер с питанием подскажет, ведь это чуть ли не самое главное.

Аватар комментатора Влада Автор: Влада

Всё важно, так что я полностью согласна со статьёй. И на тренере точно экономить не стоит, по крайней мере первое время, иначе от таких тренировок может быть больше вреда чем пользы!

Аватар комментатора Игорь Автор: Игорь

Самое сложное - это не подобрать одежду или ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, а заставить себя правильно питаться и не забивать на тренировки. Когда результат приходит не сразу - очень легко отчаиться и махнуть на все рукой.

Аватар комментатора Виктор Автор: Виктор

Всегда лучше приступать к занятиям с тренером, в идеале с персональным. Новичок как минимум будет с большой долей вероятности работать неэффективно, а то и травму получить можно.

Аватар комментатора Иван Автор: Иван

Согласен со многими рекомендациями автора. Но мне кажется, что для быстрого формирования желаемого мышечного рельефа нужно тренерское сопровождение, чтобы вносить коррективы по мере необходимости.

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение