Почему важна утренняя зарядка и как правильно ее делать

утренняя зарядка

О том, как важна утренняя зарядка, нам говорят с детства. Однако физическая активность по утрам для многих людей является чем-то из области фантастики. Лишь желание преобразить свое тело и сохранить его в отличной форме на долгие годы мотивирует заниматься гимнастикой. Включив эту полезную привычку в список обязательных дел, непрофессионалы сталкиваются с трудностями выбора комплекса упражнений.

Почему утренняя зарядка необходима организму?

Хроническая усталость, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость и другие негативные проявления могут выступать признаками гиподинамии. Расслабленные после сна мышцы подают мозгу недостаточное количество импульсов, тем самым замедляя пробуждение организма. Кроме того, для активной работы мозга важно поддерживать в тонусе кровеносные сосуды.

Если нечастые пропуски утренних тренировок не нанесут организму существенного вреда, то полное их отсутствие усугубит ситуацию. Бездействующий человек по утрам часто чувствует себя разбитым и уставшим, даже после полноценного ночного отдыха. К плохому самочувствию добавляется такое же настроение. Восполнить недостаток двигательной активности удается только к полудню или обеду.

Утренняя зарядка позволит забыть об этих негативных проявлениях. Потратив на нее 10-15 минут своего времени, можно значительно повысить продуктивность в дневное время за счет активации внутренних ресурсов. Помимо этого гимнастика по утрам обладает следующими преимуществами:

  • является отличной профилактикой инфарктов и инсультов за счет укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает подвижность суставов, предохраняя их от возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • способствует выравниванию осанки;
  • оказывает общеукрепляющее воздействие на все группы мышц тела;
  • нормализует обменные процессы в организме;
  • благотворно влияет на умственную деятельность, улучшая внимательность и концентрацию;
  • повышает выносливость организма по отношению к физическим нагрузкам;
  • улучшает координацию движений.

Для некоторых категорий малоподвижных людей вся физическая нагрузка в течение дня ограничивается утренней гимнастикой, поэтому не стоит пропускать ее.

зарядка

Как выбрать лучшее время для гимнастики?

Люди, для которых ранний подъем затруднителен, предпочитают выполнять комплекс упражнений в вечернее время. И в том, и в другом случае тренировка принесет организму пользу, однако утренняя зарядка обеспечит прилив сил и бодрость после сна.

Если вы решили заняться упражнениями по утрам, это не значит, что вам придется просыпаться намного раньше. Чтобы спланировать выполнение зарядки, соблюдайте следующие временные интервалы:

  • по продолжительности время гимнастики варьируется от 15-20 мин с разминкой для начинающих и до получаса для тех, кто уже привык к физической активности;
  • уделите около 10-15 минут контрастному душу после выполнения упражнений;
  • через 20 мин после тренировки можно приступать к завтраку.

Перед началом занятий стоит выпить стакан воды натощак и умыться прохладной водой, чтобы повысить активность. Также не забудьте проветрить комнату.

Равномерно распределяйте нагрузку, не пропуская ни один из этапов. Утреннюю зарядку следует выстроить таким образом:

  • начинайте с разогревающей разминки;
  • переходите к комплексу основных упражнений;
  • выполните завершающую группу.

Постепенно переходите от элементарных упражнений к более сложным, попутно отмечая свое состояние при выполнении. При появлении дискомфорта не нужно игнорируя боль и другие негативные симптомы.

Как правильно приступить к разминке?

Разминка – первый шаг вначале любой тренировки. Она подготовит мышцы и как следует их разогрет. Итак, приступаем.

1. Разминаем мышцы шеи, поочередно наклоняя голову влево – вправо, затем вперед, касаясь грудной клетки подбородком, и назад. Далее плавно вращайте головой по часовой стрелке, а затем поменяйте направление.

2. Подготавливаем мышцы и суставы рук. Вытяните руки перед собой, вращая кистями со сжатыми кулаками. Затем переходите к вращениям локтевых и плечевых суставов. Положите кисти на плечи, описывая согнутыми локтями ровные круги вперед – назад. Следите за положением локтей, отводя их точно в сторону.

3. Разминаем мышечный корсет, совершая плавные круговые движения тазом сначала в одном направлении, а затем в другом. При этом не отклоняйте корпус. Далее попеременно совершайте наклоны в разные стороны.

4. Согните ногу в колене, поочередно вращая голеностопом в одну, а затем в другую сторону. На следующем этапе описывайте четкие круги ногой с согнутым коленом, до предела отводя его в сторону. Те, кому проблематично сохранять равновесие в таком положении, могут придерживаться рукой за спинку стула или стену. После поменяйте ногу.

5. Завершите разминку маршем на месте, активно задействуя руки.

Базовые упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка универсальна как для взрослых, так и для детей и практически не имеет противопоказаний. Для выполнения гимнастики достаточно оптимального комплекса упражнений, рассчитанного на активацию всех групп мышц. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях без использования специальных приспособлений.

Сделать первый шаг навстречу спорту поможет универсальная программа зарядки, рассчитанная на 10-15 минут.

1. Поставьте ноги на ширину плеч и совершайте наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Полностью выпрямите спину после каждого наклона.

2. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени под прямым углом. Заведите руки за спину, положив кисти тыльной стороной на ягодицы. Выполняйте захлесты ногами назад, стараясь пятками коснуться ладоней. Поочередно меняйте ноги.

3. Выпрямите ногу и совершайте махи вперед-назад, а затем влево и вправо. После смените ногу и повторите упражнение.

4. Лягте на пол, положите руки вдоль тела и поочередно поднимайте вверх сначала одну, а затем другую прямую ногу. Старайтесь соблюдать прямой угол при подъеме. После поднимите вверх сразу обе ноги. Упражнение тренирует пресс. Повторите его, согнув ноги.

5. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Одновременно поднимайте прямые ноги и руки вверх. Следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Затем перевернитесь на живот и выполните упражнение «ласточка». Оторвите носки от пола и заведите прямые руки за спину, каждый раз сводя лопатки.

6. Завершите комплекс статичной «планкой». Примите коленно-локтевую позу, втяните живот и встаньте на носки. Позвоночник и ноги должны образовать сплошную прямую линию. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд (ежедневно к этому времени добавляйте 5 сек).

Каждое действие повторите по 10-15 раз, постепенно наращивая количество подходов. После выполнения базовых упражнений, переходите к завершающей части нагрузок

Завершение тренировки 

Утренняя зарядка завершается финальным комплексом упражнений. Этот этап имеет отличия для мужчин и женщин.

Для мужчин

Комплекс упражнений для мужчин более интенсивен. Можно усложнить его, добавив к выполнению гантели.

1. Выполните по 20-25 приседаний, сохраняя прямое положение спины. При каждом приседании, вытягивайте вперед прямые руки или согните их в локтях.

2. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс и сделайте выпад вперед, согнув одну ногу под прямым углом. Другая нога позади должна сохранять прямое положение. Плавно переносите вес с одной ноги на другую. Сделайте по 15 подходов для каждой ноги. Затем переходите к боковым выпадам, также сохраняя прямой угол колена. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Лягте на пол, расставьте руки на ширине плеч и встаньте на носки. Выполните 10-15 отжиманий от пола, сохраняя единую прямую линию спины и ног. Затем используя скамью или стул, выполните обратные отжимания по 10-15 повторов.

4. Примите коленно-локтевую позу, упритесь носками в пол, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте тело в положении «планка» на 1 минуту. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения этого упражнения.

утренняя гимнастика

Для женщин

1. Продолжайте марш на месте, интенсивно двигая руками, согнутыми в локтях и высоко понимая колени.

2. Потянитесь вверх, встав на носки, вытяните руки над головой и зафиксируйтесь в этом положении на 15-20 сек.

3. Встаньте прямо, разведите руки в стороны и совершайте поочередно махи в стороны противоположной к руке ногой. Сначала поднимайте ногу прямой, выполните по 10-15 подходов, а затем еще повторите упражнение с подъемом согнутых в колене ног.

4. Расставьте ноги на ширине плеч, руки для равновесия вытяните перед собой и приседайте по 10-15 раз, не отрывая пятки от пола. Следите за положением спины.

5. Присядьте на корточки, а затем резко выпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Сядьте на пол, широко раскинув ноги. Совершайте плавные наклоны корпуса сначала к одной, а затем к другой ноге. После выполнения согните ноги в коленях и сядьте. Выполните по 10 наклонов корпуса вперед-назад и в стороны.

7. Завершите комплекс упражнений, зафиксировав тела в положении «планка» на 30 сек. Ежедневно увеличивайте этот интервал.

Как повысить мотивацию для занятий?

Люди приходят к решению добавить гимнастику по утрам в распорядок дня, подкрепляя свое желание силой воли. К сожалению, при таком подходе оптимистичный настрой быстро исчезает после нескольких тренировок. Необходимо создать сильную мотивацию, благодаря которой утренняя зарядка станет обычной привычкой. 

Полезный совет, который поможет в любом начинании – разбивайте сложные задачи на более мелкие интервалы. Если вы решили выполнять упражнения утром, но при этом вам сложно вставать рано утром, попробуйте просыпаться всего на 5 мин раньше. Просыпаясь на 5 минут раньше и выполняя в это время зарядку на протяжении месяца, вы сформируете привычку.

Чтобы прочно укрепить новый ритуал в своем распорядке, воспользуйтесь такой схемой: триггер – выполнение – награда. Каждое регулярно выполняемое действие – это и есть триггер. После осуществления задуманного, позвольте себе небольшое удовольствие. Например, после зарядки можете вознаградить себя чашечкой ароматного кофе или вкусным завтраком. Постепенно полезная привычка начнет вызывать ассоциации с удовольствием.

Важно: не будьте перфекционистом! Если по какой-то причине у вас не получилось сделать гимнастику, не расстраивайтесь и приступайте к выполнению плана вечером или на следующий день. Постоянно контролируйте свой прогресс и подмечайте положительные изменения. Можете даже вести дневник.

Когда ждать результаты?

Начав заниматься спортом, каждому хочется видеть положительные результаты и желательно как можно скорее. При ежедневном выполнении гимнастики плоды ваших трудов проявятся через 2-3 недели. Вы заметите насколько улучшилось общее состояние здоровья и как подтянулись мышцы. Помимо этого гимнастика:

  • укрепит иммунитет;
  • нормализует сон;
  • дисциплинирует;
  • борется с бессонницей;
  • снимает стресс.

Для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, утренняя зарядка станет дополнительной активностью и ускорит процесс похудения.

Какие ошибки можно допустить при выполнении зарядки?

Помимо нерегулярности занятий, новички допускают следующие ошибки:

  • тренировка в плохо проветренном помещении;
  • медленный темп выполнения упражнений;
  • длинные паузы между подходами;
  • тренировка одной или нескольких групп мышц;
  • использование зарядки исключительно для устранения проблемных зон;
  • чрезмерная интенсивность выполнения.

Не стоит превращать комплекс утренних упражнений в полноценную тренировку. Выбирайте комфортный для себя темп выполнения. Главное, чтобы он был ритмичным и интенсивным. В этом вопросе важна умеренность.

Верите ли вы в то, что короткая утренняя зарядка способна принести массу положительных изменений в вашу жизнь? Просто проверьте это утверждение на собственном примере! Проснитесь на 5-10 минут раньше обычного и ступите на тропу здоровья. Не откладывайте реализацию этой идеи до следующего понедельника или месяца. Просто попробуйте измениться уже сегодня!

9 комментариев

Аватар комментатора Леся Автор: Леся

Класс! Постоянно хочу начать заниматься по утрам, но никак не могу настроиться. Прочитав вашу статью прям замотивировалась. Спасибо, что расписали зарядку для женщин и мужчин, и еще раз напомнили чем она полезна.

Аватар комментатора Влада Автор: Влада

Я когда с утра делаю гимнастику, то даже выгляжу лучше, потому что благодаря упражнениям разгоняется лимфа и у меня уходят отёки с лица. Вот только бы не лениться и делать это каждый день )))

Аватар комментатора Аня Автор: Аня

Очень интересная и классная статья. С радостью начну делать конкретно такую зарядку по утрам и уверена в том, что мне она в конечном итоге очень даже понравится, так что начну с завтра!

Аватар комментатора Богдан Автор: Богдан

Как-то были вместе с роднёй на отдыхе в Крыму, и двоюродный брат каждое утро делал зарядку. На вопрос: зачем он сказал: попробуй это не трудно и сам заметишь разницу. И скажу вам да, чувствовать себя стал гораздо лучше.

Аватар комментатора Олег Автор: Олег

Зарядка на свежем воздухе-это идеальное начало любого дня, особенно достаточно напряженного. К сожалению, такие занятия не очень хорошо сочетаются с поздними вечеринками, от которых не всегда получается отказаться.

Аватар комментатора Евгения Автор: Евгения

Не так давно стала использовать зарядку по утрам, короткую, не утомительную, но она меня реально "запускать" стала. 4 месяца уже так делаю и заметила что лучше себя чувствовать стала, появилось больше энергии.

Аватар комментатора Ирина Автор: Ирина

Когда отдыхала во Вьетнаме была поражена тем, что почти весь город выходит по утрам на зарядку. Хорошо, если бы у нас появилась такая традиция. Особенно полезно это было бы для пенсионеров - кроме здоровья это еще и общение.

Аватар комментатора Михаил Автор: Михаил

Для меня зарядка всегда сводится к разминки суставов и связок, а так же растяжка в обязательном порядке. Есть определённая последовательность движений, которые я каждый день провожу и на которые у меня уходит минут 10.

Аватар комментатора Иван Автор: Иван

Очень полезная процедура. К сожалению, не всегда получается делать зарядку имено утром. Да и вообще далеко не всегда получается ее делать регулярно. Но я все еще стараюсь себя заставить.

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение