Интервальное голодание – мучение или быстрый способ похудеть?

Интервальное голодание
Обновлено:

С каждым годом поиски эффективного метода похудения набирают обороты. Диетологи предлагают худеющим интервальное голодание как безопасную и действенную методику снижения веса. Специалисты уверены, что этот способ помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и нормализовать общее самочувствие.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – это особая модель питания, подразумевающая четкость временных промежутков между приемами пищи. Чтобы добиться выраженного эффекта, необходимо сочетать методику с интенсивными занятиями спортом.

Существует несколько моделей программы, рассчитанных на разные интервалы по времени. Но резко приступать к выполнению схемы не рекомендуется. Нужно поэтапно привыкать к снижению объемов еды и предварительно проконсультироваться со специалистами. Таким образом, можно длительное время практиковать систему без ущерба для организма.

Периодический отказ от пищи безвреден для здоровья, поскольку каждый организм имеет индивидуальные жировые запасы, накопления гликогена и аминокислот, позволяющие разгрузиться и потратить запасы. Благодаря развившимся эволюционным механизмам, называемым в медицине клеточной аутофагией, мы можем питаться нерегулярно, что не критично сказывается на общем состоянии.

Когда человек чрезмерно ограничивает себя в потреблении пищи, клетки восполняют необходимые энергетические запасы из накопленных ресурсов. Ученые полагают, что такие разгрузочные дни носят омолаживающий эффект при условии отсутствия серьезных нарушений пищеварительного тракта. Позитивными свойствами аутофагии также являются:

· уничтожение зараженных вирусами клеток (по этой причине человек теряет чувство голода при болезни);

· избавление от поврежденных клеток;

· предотвращение развития раковых опухолей, сахарного диабета II типа и болезни Паркинсона.

По сути это программа, разделенная на 2 разных по количеству часов периода: голодания и приема пищи. Выполняя ее, худеющий должен:

· полностью исключить потребление любых продуктов;

· получать обильное питье (вода или чай/кофе без добавления сахара);

· употребить суточную дозу калорий в разрешенный временной отрезок.

Независимо от выбора модели после периода голодания соблюдается правило потребления пищи по убыванию калорийности. Т.е. сразу после разгрузки человек должен получить максимально сытную еду, а затем постепенно снижать ее энергетическую ценность. Количество приемов пищи в разрешенном интервале не ограничен.

Схемы интервального голодания

Для худеющих разработаны различные схемы интервального голодания, имеющие разный уровень сложности.

1. Интервальное голодание 16/8 – сложная методика, подразумевающая отказ от еды на 16 часов и прием пищи 8 часов соответственно.

2. Разгрузка 14/10 – вариация, приближенный к нормальному пищевому поведению человека. При таком подходе можно получать пищу в течение дня, оставив 10 часов на вечернее голодание и на восстановление во время сна.

3. Разгрузочный день 24/0 – методика разгрузки с полным отказом от пищи на сутки.

4. Диета 2/5 – вариант, подразумевающий 5-тидневное потребление всего, чего хочется, и 2х-дневное ограничение калорийности пищи до 500 единиц в сутки.

5. Программы 12/8 и 18/6 – редко используемые методики.

Самыми популярными из них являются интервальное голодание 16 и 14/10, где первое значение указывает на часы разгрузки, а второе на интервал для приема пищи, или иначе пищевое окно.

Не новички также выбирают для себя программы дневного голодания с еженедельными суточными промежутками между приемами пищи. Один день в неделю человек полностью отказывается от еды, при этом не ограничивая себя в потреблении жидкости. Интервальное голодание 8 считается нормальным пищевым поведением человека, при котором он не получает пищу во время сна.

интервальное голодание

Какую пользу несет периодический отказ от еды?

Помимо основного преимущества в виде снижения избыточной массы тела, интервальное голодание (ИГ) имеет и другие полезные преимущества для худеющих обоих полов. Люди, активно занимающиеся любительским и профессиональным спортом, также практикуют методику для:

· комплексное очищения организма от вредных веществ;

· нормализации работы мозга и иммунитета;

· повышение концентрации внимания;

· активизации метаболизма;

· увеличения персональных энергоресурсов;

· профилактики заболеваний, связанных с избытком массы тела;

· комплексного омоложения;

· обеспечения контроля над чувством голода;

· достижения стойкого эффекта похудения.

Как и у любого способа похудения, ИГ имеет свои минусы. Среди основных недостатков выделяют:

· замедление набора мышечной массы за счет его первоочередного расщепления;

· психологический дискомфорт при отказе от питания (депрессивное состояние, повышенная утомляемость);

· увеличение риска образования почечных или печеночных камней.

Учитывая существующие минусы и плюсы интервальной диеты, перед стартом любого типа программы стоит проконсультироваться с диетологом. Ускоренный метаболизм может стать причиной достижения обратного эффекта.

При голодании заметного эффекта похудения быстрее добиваются люди, имеющие большое количество избыточного веса. Диеты, основанные на снижении калорийности потребляемой пищи, дают практически аналогичные результаты. Отличие заключается в клеточной аутофагии.

ИГ актуально для людей, которым не так трудно сдерживать чувство голода на протяжении дня, а после соблюдения интервала достаточно плотно поесть для восполнения сил. Поскольку частые приемы пищи, рекомендуемые специалистами при соблюдении обычных диет, стимулируют аппетит, таким худеющим проще вообще отказаться от еды.

При наличии хронических заболеваний любого характера ИГ дает самоисцеляющий эффект, очищая организм от вредных веществ. Специалистами доказано, что таким образом можно полностью избавиться от психологических проблем, поскольку высокая концентрация токсинов является катализатором патологических процессов.

Голодание в профилактических целях приносит быстрый эффект, улучшая состояние кожных покровов и даруя бодрость. При этом нет необходимости в длительном прохождении курса голодания.

Принцип работы периодического голодания

Прежде чем испытать на себе интервальное голодание для начинающих, важно понимать механизм работы методики и ее влияние на различные системы организма.

1. Вы начинаете худеть, и это основная цель большинства людей, стремящихся добиться избавления от лишних кг. Резкое снижение потребляемых калорий существенно влияет на видимые изменения в теле. При успешном выполнении программы вес снижается на 3-8%.

2. Вы снижаете вероятность заболеть диабетом II типа, снижая концентрацию инсулина в крови. Это запускает процесс расщепления накопленных жировых отложений и уменьшает риск развития хронического заболевания.

3. Вы останавливаете старение благодаря замедлению окислительных процессов.

4. Вы нормализуете работу сердечно-сосудистой системы, поскольку ИГ выравнивает артериальное давление.

5. Вы снижаете риск развития онкозаболеваний. Ученые доказали, что периодическое голодание предотвращает рост раковых клеток. ИГ рекомендовано пациентам, страдающим от опухолей, в период проведения химиотерапии. Таким образом, отказ от пищи увеличивает шансы на полное выздоровление.

6. Вы помогаете мозгу работать быстрее. Это подтверждают исследования, проведенные на крысах, в ходе которых выявлена прямая зависимость периодического голодания и появление новых нервных клеток. Регулярность применения этой методики выравнивает эмоциональный фон.

Методики периодического голодания

Сама идея ИГ не нова. Ее применение людьми, имеющими различные проблемы здоровья, дает видимые положительные результаты. Каждая программа имеет уникальный характер, основанный на длительном или непродолжительном голодании.

1. Отказ от еды по системе американского журналиста Лингейнз М. Беркхана, профессионально занимающегося бодибилдингом, дополнен физической нагрузкой натощак. Коуч по питанию утверждает, что для достижения пропорций идеальной фигуры необходимо ежедневно голодать по 16 часов.

В дни физической активности он рекомендует потреблять белково-углеводную пищу после выполнения тренировки. В обычные дни культурист снижает калорийность пищи за счет большого потребления овощей и фруктов, а также продуктов с высоким содержанием жира и белка.

2. Похудение по методике Брэда Пилона Eat-Stop-Eat является самым привлекательным вариантом для женщин. Его разработка основана на минимальном потреблении калорий длительное время и повышенном энергетическом расходе.

Успех зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, готовность соблюдать длительную диету, заниматься спортом и первоначальный вес. Согласно исследованиям, положительного эффекта добивается 85% испытуемых. На 1 неделе не нужно кардинально изменть пищевое поведение, а достаточно отказаться от жареной пищи и фаст-фуда.

По этой схеме еженедельно достаточно устраивать себе пару разгрузочных дней, отказавшись от завтрака и обеда в пользу плотного ужина (мясо+салат и овощи). Разрешено потребление напитков, не содержащих сахар, и воды в неограниченном количестве.

3. Схема голодания А. Ворошилова подкреплена наблюдениями исследователя за испытуемыми. Его программа носит самый радикальный характер, поскольку предлагает отказаться от еды на неделю 1 раз в месяц.

Разработчик уверен, что краткосрочный отказ от пищи не дает стойкого положительного эффекта, в то время как недельное голодание снижает нагрузку на ЖКТ, заметно корректирует вес и помогает установить контроль над чувством голода.

интервальное голодание

Побочные эффекты и противопоказания

Периодическое голодание – серьезный риск и большой стресс для организма. Помимо положительных моментов, ИГ активизирует выработку гормона кортизола, то может вызвать нарушения разной степени тяжести. Среди основных побочных эффектов отмечают:

· нарушения в работе ЖКТ (запоры, ощущение дискомфорта в животе);

· так называемые «голодные» головные боли (можно купировать, увеличив концентрацию соли в потребляемой пище);

· спазмы мышц.

В период выполнения программы рекомендуется употреблять минеральную воду без газа для уменьшения дискомфортных ощущений в животе и следить за сбалансированностью рациона. Интенсивное расщепление мышечных белков можно компенсировать интенсивным курсом физической активности.

Основными противопоказаниями к выполнению ИГ являются:

· гастрит и язвенная болезнь, поскольку ИГ провоцирует усиленную секрецию желудка;

· сахарный диабет (инсулинозависимый) из-за негативного влияния инсулиновых скачков в крови;

· грубые нарушения пищевого поведения, такие как анорексия и булемия, из-за ненормального отношения к еде;

· беременность и период лактации (может стать причиной неправильного формирования плода);

· подагра и заболевания, связанные с высоким уровнем концентрации мочевой кислоты.

В остальных случаях ИГ является полезной привычкой и подходит для проведения в стационаре под наблюдением специалистов. Это способствует психологическому комфорту пациентов и ощущению правильности выполнения методики. При этом контроль исключает возможность употребления вредной еды.

Стоит обращать внимание на сбалансированность питания в разрешенный для потребления отрезок времени, чтобы не спровоцировать нарушения обмена веществ. Снизить риск дисбаланса поможет дополнительный прием витаминных комплексов и микроэлементов.

Интервальная диета подбирается индивидуально в зависимости от особенностей и состояние организма каждого человека. Самостоятельно отметить визуальный эффект программы можно, сделав фотографии до и после голодания. Если вы решили начать курс без сопровождения специалиста, делитесь своими результатами с единомышленниками на форумах.

8 комментариев

Аватар комментатора Варвара Автор: Варвара

А вот у меня не получается соблюдать интервальное голодание, начинаются серьёзные проблемы с желудком, очень жаль, потому что моя подруга благодаря ему очень сильно похудела.

Аватар комментатора Марина Орлова Автор: Марина Орлова

Я уже несколько месяцев питаюсь по такому принципу. И, честно говоря, даже и не думала, что будет такой эффект! Хотя интервальное голодание подходит не для каждого, все индивидуально!

Аватар комментатора Валерия Автор: Валерия

Для меня оказался оптимальный вариант интервального голодания 16/8. В принципе кушала, все что хотела, немного сократила употребление мучного. Такой способ действительно помог мне хорошо похудеть.

Аватар комментатора Алексей Звонарёв Автор: Алексей Звонарёв

Было интересно почитать, хотя я сам уже пришёл не то чтобы к системе, но к периодическому голоданию уже давно. Я вегетарианец. Для меня не составляет труда, примерно, раз в полтора месяца устраивать голодание на полтора суток. То есть вечером я ем последний раз, а потом все следующие сутки не ем ничего, а уже затем на следующее утро вновь питаюсь. Проблем в связи с этим не испытывал.

Аватар комментатора Инга Автор: Инга

Никогда не завтракаю, вообще мой первый приём пищи не раньше обеда, но утром я пью кофе с молоком и недавно узнала, что в таком случае это уже не является интервальным голоданием. Потому что молоко желудок воспринимает, как еду.

Аватар комментатора Елена Автор: Елена

Режим питание отличный и конечно же с ним можно худеть, но тут всё равно надо обращать внимание на калорийность, если перебарщивать с калориями, то можно даже набирать вес а не худеть.

Аватар комментатора Иван Автор: Иван

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Допускаю, что подобный тип диеты может для кого-то быть полезным. Но в целом очевидно, что на подобные стрессы организм будет реагировать набором веса для того, чтобы создать запасы.

Аватар комментатора Александр Автор: Александр

Это эффективный режим питания, который требует дисциплины и определённого времени привыкания к нему. Я лично питаюсь 18/6, 6 дней в неделю уже больше года и отлично себя чувствую. За этот период здорово похудел и не потерял в энергетике и силе.

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение